वर्कआउट से पहले या बाद में कोल्ड डुबकी?

कोल्ड वॉटर विसर्जन (CWI), जिसे आमतौर पर बर्फ के स्नान या ठंड के रूप में जाना जाता है, ने प्रदर्शन और वसूली में इसके संभावित लाभों के लिए एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रियता हासिल की है। हालांकि, एक महत्वपूर्ण प्रश्न शुरुआत के लिए बना हुआ है:क्या व्यायाम से पहले या बाद में ठंडा स्नान करना बेहतर है?

यह लेख शारीरिक गतिविधि के संबंध में कोल्ड एक्सपोज़र के शारीरिक प्रभावों की पड़ताल करता है, जिससे आपको अधिकतम लाभों के लिए इष्टतम समय निर्धारित करने में मदद मिलती है।

व्यायाम से पहले ठंडा डुबकी

1। संभावित लाभ

मांसपेशियों का तापमान कम हो गया और थकान में देरी हुई

प्री-कूलिंग (व्यायाम से पहले ठंडा एक्सपोज़र) कोर और मांसपेशियों का तापमान कम हो सकता है, संभावित रूप से लंबे समय तक व्यायाम (जैसे, धीरज खेल) के दौरान थकान की शुरुआत में देरी हो सकती है।

जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज (2010) में एक अध्ययन में पाया गया कि ठंडे पानी के साथ पूर्व-कूल्ड एथलीटों ने गर्म परिस्थितियों में लंबे समय तक प्रदर्शन को बनाए रखा।

कथित परिश्रम में कमी

कोल्ड एक्सपोज़र प्रयास की अनुभूति को कम कर सकता है, जिससे उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट आसान हो सकते हैं।

2। संभावित कमियां

बिगड़ा हुआ मांसपेशी सक्रियण

ठंडी मांसपेशियां कम कुशलता से अनुबंध करती हैं, जो बिजली उत्पादन और शक्ति के प्रदर्शन को कम कर सकती हैं।

फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स में 2018 के एक अध्ययन से पता चला कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले ठंड विसर्जन ने विस्फोटक शक्ति में कमी की।

मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह कम हो गया

ठंड के जोखिम से वासोकॉन्स्ट्रिक्शन (रक्त वाहिकाओं का संकीर्णता) ऑक्सीजन की डिलीवरी को काम करने वाली मांसपेशियों तक सीमित करता है, संभावित रूप से प्रदर्शन में बाधा डालता है।

व्यायाम से पहले कोल्ड विसर्जन गर्म वातावरण में धीरज एथलीटों को लाभान्वित कर सकता है लेकिन शक्ति और शक्ति-आधारित गतिविधियों को ख़राब कर सकता है।

व्यायाम के बाद ठंडा स्नान

1.potential लाभ

तेजी से वसूली और कम मांसपेशी व्यथा

ठंडा पानी विसर्जन सूजन और मांसपेशियों की क्षति के बाद के व्यायाम को कम करने में मदद करता है, विशेष रूप से तीव्र या सनकी वर्कआउट के बाद।

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (2012) में अनुसंधान ने पुष्टि की कि CWI में देरी से शुरुआत की मांसपेशी व्यथा (DOMS) में काफी कमी आती है।

चयापचय अपशिष्ट संचय में कमी

कोल्ड एक्सपोजर रक्त वाहिकाओं को संक्रमित करता है, चयापचय के उपोत्पादों को फ्लश करता है (जैसे लैक्टेट) मांसपेशियों से बाहर एक बार फिर से शुरू होता है।

बेहतर दीर्घकालिक अनुकूलन (कुछ एथलीटों के लिए)

जबकि ठंडे स्नान सूजन को कम कर सकते हैं, अत्यधिक उपयोग मांसपेशियों के विकास के संकेतों (mTOR मार्ग) को कुंद कर सकता है, जिससे वे हाइपरट्रॉफी-केंद्रित प्रशिक्षण के लिए कम आदर्श बनाते हैं।

2.potential कमियां

मांसपेशियों की वृद्धि के साथ संभावित हस्तक्षेप

कोल्ड विसर्जन सूजन को बहुत अधिक दबा सकता है, मांसपेशियों की मरम्मत और शक्ति एथलीटों के लिए अनुकूलन को धीमा कर सकता है (फिजियोलॉजी जर्नल में 2015 के अध्ययन के अनुसार)।

लचीलेपन में अस्थायी कमी

ठंडी मांसपेशियां स्टिफ़र होती हैं, इसलिए पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग ठंड के तुरंत बाद कम प्रभावी हो सकती है।

व्यायाम के बाद ठंडा विसर्जन वसूली और व्यथा को कम करने के लिए उत्कृष्ट है, लेकिन प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर रणनीतिक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए।

वैज्ञानिक सिफारिशें: ठंडे पानी के विसर्जन का उपयोग कब करें

परिदृश्य	सिफारिश
धीरज प्रशिक्षण	गर्म जलवायु में प्री-कूलिंग मदद कर सकती है; पोस्ट-एक्सरसाइज CWI एड्स रिकवरी।
शक्ति/शक्ति प्रशिक्षण (भारोत्तोलन, स्प्रिंटिंग)	प्री-कूलिंग से बचें; पोस्ट-वर्कआउट CWI का उपयोग संयम से किया जा सकता है।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)	पोस्ट-वर्कआउट CWI सूजन के साथ मदद करता है लेकिन थोड़ा अनुकूलन में बाधा हो सकता है।
पुनर्वास (चोट वसूली)	पोस्ट-एक्टिविटी कोल्ड थेरेपी सूजन और दर्द को कम करती है।

ठंडे पानी के विसर्जन का अनुकूलन कैसे करें

Tlemperature:10-15 ° C (50-59 ° F) 10-15 मिनट के लिए।

समय:

प्री-वर्कआउट- 20–30 मिनटव्यायाम से पहले(मुख्य रूप से धीरज के लिए)।

पोस्ट-वर्कआउट- रिकवरी के लिए व्यायाम के 30 मिनट के भीतर।

आवृत्ति: प्रति सप्ताह 2-3 बार (अत्यधिक उपयोग में बाधा उत्पन्न हो सकता है)।

निष्कर्ष

ठंडा पानी विसर्जन एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है-व्यायाम से पहले, यह गर्मी में धीरज के प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, जबकि व्यायाम के बाद, यह वसूली में सहायता करता है और व्यथा को कम करता है। हालांकि, प्रभाव वर्कआउट प्रकार और व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एथलीटों को समय के साथ प्रयोग करना चाहिए और निगरानी करनी चाहिए कि उनका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देता है।

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